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连年来，身边爱打羽毛球的东说念主竟然越来越多了。根据 2022 年 6 月国度国民体质监测中心发布的《2020 年全民健身行动状态访问公报》走漏，在成年东说念主参与的剖析款式中，羽毛球的参与率位居第三（8.9%），仅次于健步走和跑步。

这也不奇怪，毕竟羽毛球这项剖析好上手、够意旨，可以单打也能双打，而且唐突找块旷地就可以玩。关联词，打过羽毛球的一又友信赖照旧发现了，这项剖析真实眩惑东说念主的可不仅仅门槛低、能出汗这样苟简，更进犯的是每次打完王人会有种难以言喻的莽撞感。

其实，多数心思学接头也一致标明，羽毛球这项剖析具有多项极佳的改善心思健康的后果。是以，今天咱们就来聊一聊，羽毛球这项剖析究竟是若何调节咱们的。

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刚正一：不仅减压，还抗躁急抑郁

好多东说念主在打完一场羽毛球后，王人会很直不雅地感受到自然肉体是累的，但情感是满足的。这其实即是羽毛球对心思最告成的影响。

一项触及跳动 120 万的超大范畴访问接头发现，与不剖析的东说念主比拟，平时剖析的东说念主陈述的每月心思健康欠安天数平均减少 1.49 天，降幅达到 43.2%，尤其是对于那些既往有抑郁症会诊的东说念主来说后果更好，剖析能让他们每个月心思健康欠安的天数减少 3.75 天，降幅也达到了 34.5%。而且，在通盘的剖析类型中，球类剖析起到的后果是最好的，粗略减少大要 22.3% 的心思服务，而羽毛球剖析即是其中之一。 [ 1 ]

图源：参考文件 [ 1 ]

若是访问出来的把柄还不够，咱们来看一项我国心思学接头者作念的执行，他们发现 160 名接头生在经过 12 周的羽毛球历练后，即使是最基础的妙技历练，也能继续缩短参与者的躁急水平。 [ 2 ]

这是因为在咱们的日常生涯和服务中，心扉频频是被阻止或蔓延开释的，这些未被抒发的心扉继续地积蓄在内心，会不休花费咱们的心思能量。而羽毛球手脚一项招架性剖析，正好为咱们提供了一个绝佳的心扉宣泄出口。思象一下，你在羽毛球场完成一次加速、起跳、挥拍并扣杀的连贯动作，是不是会感到尽头爽？这其实即是心扉被开释后的寂静感。

从生理层面来说，打羽毛球会促进内啡肽的开释，这种物资粗略带来知足感和愉悦感，同期缩短神经系统的警悟水平，从而缓解压力和躁急。而且，永远轨则地打羽毛球，还能显赫改善下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴的功能，这能让咱们的心扉调度系统变得更有韧性，在面临压力事件时，体内的皮质醇水平粗略更快地归附正常，从而幸免让肉体永远处于应激状态下，心扉反馈也会愈加蔼然。

是以，粗造多打羽毛球，既能快速削弱，还能顺说念让咱们的心扉调度系统变得愈加浩大。

刚正二：让大脑变得更壮健

羽毛球是一种典型的绽放性妙技剖析（Open skill exercise），即一种在动态的、不行估计的环境中进行的剖析，东说念主们必须要根据外部环境（比如敌手、队友、球路）的即时变化来不休调整我方的动作，包括羽毛球、网球、乒乓球等。与之相对的是阻滞性妙技剖析（Closed skill exercise），比如跑步、骑车或游水等，这类剖析险些莫得外界的烦嚣，动作模式是固定且重叠性的。

很显著，相对来说，绽放性妙技剖析更能磨真金不怕火咱们的大脑，因为在这类剖析中，大脑需要整合视觉、空间和动作等复杂信息，况且在不休变化的环境中快速作念出有策画，这种继续的领会挑战，就能刺激大脑变得更贤人天真。一项触及 1800 多名参与者的聚拢分析接头标明，相对于阻滞性妙技剖析，绽放性妙技剖析更能改善东说念主们的各项领会功能，包括视觉空间提神力、领会天真性和问题处罚才能等。 [ 3 ]

而且，若是咱们粗略对持永远打打羽毛球，对大脑的刚正更多。一项脑科学接头标明，参与者在对持一年中等强度的有氧剖析后，大脑海马体的体积会平均加多大要 2%，极度于逆转了 1~2 年与年岁探究的大脑萎缩。同期，由于海马体主要庄重追念探究的功能，是以这也让参与者的追念才能有了显著的进步。 [ 4 ]

图源：参考文件 [ 4 ]

这种大脑结构与功能转变的进程被称为大脑可塑性（Neuroplasticity），它恰是咱们粗略终生学习和成长的神经机制。而促进这一进程的进犯物资叫作念脑源性神策画养因子（BDNF），它可以说是大脑的"肥料"，粗略促进神经元存活、助长和分化，增强学习与追念探究的神经通路。接头者发现，永远轨则的剖析之是以能增大海马体的体积、进步追念才能，即是因为它进步了大脑中 BDNF 的水平。 [ 4 ]

一言以蔽之，平时打羽毛球看起来是在强身健体，其着实悄然无息之间，大脑也获取了很好的磨真金不怕火。

刚正三：增强自我着力感

打羽毛球的轨则苟简好上手，其学习弧线是相对比较粗略的，哪怕仅仅入门者，也能在短时辰内体验奏效接发球给我方带来的正反馈。

这种正反馈其实即是自我着力感（Self-efficacy）的主要起首。这个认识指的是个体对我方是否有才能完成特定任务或应酬特定情境的信念。自然自我着力感是对自身才能的一种主不雅判断，但却会实着实在地影响东说念主们的阐发。一项触及 2 万多名参与者的聚拢分析接头发现，自我着力感越高的东说念主，服务绩效也越高，平均进步幅度高达 28%。 [ 5 ] 况且，自我着力感亦然心思健康的进犯保护身分，自我着力感较高的东说念主频频愈加乐不雅，骄傲心更强，更拦阻易出现躁急和抑郁症状。 [ 6 ]

因为一个自我着力感高的东说念主自然才能上不一定比别东说念主好，但他们更好意思瞻念把挑战视为一种可以被处罚的问题，更容易迈出行动的第一步，在受挫后也更拦阻易废弃，是以他们总能比别东说念主作念得更好。更进犯的是，在羽毛球场上培养出来的自我着力感，还能挪动到生涯和服务等其他领域中，让东说念主逐渐内化出一种"我粗略逐渐变得更好""我能应酬这些清贫"的自我信念。

是以，这种自我着力感毫不是盲目乐不雅，而是让东说念主在面临不笃定性和失败时愈加自信，也更容易阐发出我方原来就领有的才能。

刚正四：疾病和升天风险更低

若是你可爱羽毛球双打，或者有踏实的打球搭子，那就更棒了。

因为羽毛球剖析是一种低压力高酬报的酬酢阵势，在球场上咱们不需要戴上任何的"酬酢面具"，只需要专注于两个东说念主之间的配合。根据心思学中的压力缓冲表面（Stress Buffering Hypothesis），细致的社会相沿对压力具有缓冲作用，粗略减少压力对身心健康的负面影响。

脑科学接头也阐发了，日常社会相沿水平越高的东说念主，在面临社会压力时皮质醇水平更低（代表着对压力的反馈更小），与酬酢厄运感探究的脑区激活也更弱，从永远来看，这种更有韧性的神经反馈粗略显赫缩短与慢性压力探究的疾病风险。 [ 7 ] 还有一项跳动 30 万东说念主的大范畴聚拢分析接头标明，细致的社会联系能缩短 50% 的升天风险。 [ 8 ]

尤其是对于那些粗教训处于高压状态的东说念主来说，找个搭子一齐打羽毛球真的是一种相等可以的减压行动，既能行动肉体，又能让生涯中多一些具有良性相沿的酬酢联系，肉体和心思王人会愈加健康。

对于打羽毛球的

一些苟简有效的提出

羽毛球自身是一项节律快、招架性较强的剖析，既有团队相助，也有输赢。是以，咱们除了要提神安全之外，也要提神幸免偏离削弱的初心，让它形成一个新的压力起首。以下几个苟简的提出，能匡助各人更好地享受羽毛球剖析带来的乐趣。

减少自我评判

羽毛球剖析自然具有竞争性，有竞争就有比较，这就很容易让东说念主堕入自我评判中，过于戒备我方的造作和输球，反而不利于咱们享受剖析自身。

是以，提出各人以"享受和削弱""戒备掌持时候，而不是比输赢"为策画，也即是从遗弃导向转动为进程导向，这样更容易引发咱们的里面动机，打起球来心态更莽撞，也更能对持下去。

寻找相宜的搭子

相宜的搭子意味着两个东说念主水平邻近、脾气合得来、疏通更清闲以及策画相一致，尤其是对于入门者来说，提出尽量幸免那些比较可爱施压和评价的队友，他们很可能会加多你的心思服务。而且，聘请那些让你好意思瞻念反复约球的好友，自身即是对我方心思的一种保护。

保持中等剖析量

以削弱为办法的打球并不需要追求剖析量越大越好，最好是保持中等的剖析量，即呼吸和心跳会显著加速，粗略与队友正常交谈，而不是累得一句话王人无法无缺说完。

这一强度粗略保证咱们在不至于过度疲顿的前提下，起到最好的心扉调度作用。

钟情剖析后的体验

在打完球后，可以花几分钟时辰，苟简觉察一下我方当下的状态，比如心扉是否有开释感、肉体是否没那么紧绷了、脑子是否更知道了等等。这种主动的自我觉察，粗略增强剖析所带来的正反馈，同期进步咱们对持剖析的能源。

临了，由衷提出各人，若是最近感到压力山大、心扉低垂，不妨约上三两好友，提起拍子，去打一场酣嬉淋漓的羽毛球吧！

参考文件

[ 1 ] Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. ( 2018 ) . Association between physical exercise and mental health in 1 · 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The lancet psychiatry, 5 ( 9 ) , 739-746.

[ 2 ] Zhang, Q., Kong, J., Fan, R., & Fu, J. ( 2025 ) . Effects of different types of badminton training on sleep quality, anxiety, and related baseline physiological markers in graduate students with sleep disorders: a randomized controlled trial. BMC Public Health, 25 ( 1 ) , 1390.

[ 3 ] Gu, Q., Zou, L., Loprinzi, P. D., Quan, M., & Huang, T. ( 2019 ) . Effects of open versus closed skill exercise on cognitive function: a systematic review. Frontiers in psychology, 10, 1707.

[ 4 ] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. ( 2011 ) . Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the national academy of sciences, 108 ( 7 ) , 3017-3022.

[ 5 ] Stajkovic, A. D., & Luthans, F. ( 1998 ) . Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological bulletin, 124 ( 2 ) , 240.

[ 6 ] Luszczynska, A., Guti é rrez ‐ Do ñ a, B., & Schwarzer, R. ( 2005 ) . General self ‐ efficacy in various domains of human functioning: Evidence from five countries. International journal of Psychology, 40 ( 2 ) , 80-89.

[ 7 ] Eisenberger, N. I., Taylor, S. E., Gable, S. L., Hilmert, C. J., & Lieberman, M. D. ( 2007 ) . Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. Neuroimage, 35 ( 4 ) , 1601-1612.

[ 8 ] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. ( 2010 ) . Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine, 7 ( 7 ) , e1000316.

经营制作

作家丨 ACC 心思科普科普创作家

审核丨樊春雷中国科学院心思接头所副接头员中国心思学会会员

经营丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来张林林

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